La calistenia
Es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.
La calistenia es una de las ramas de entrenamiento funcional que existen. En muchas disciplinas deportivas, como en el CrossFit o en el MovNat se realizan ejercicios de calistenia, sin que quizá nos estemos dando cuenta de ello. De hecho, son ejercicios más habituales de lo que nos podemos imaginar, no sólo se limita a hacer dominadas en la barra de un parque.
El objetivo final de la calistenia, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura.
Se hace hincapié, no en el trabajo en sí, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando adecuadamente y en si la técnica que se utiliza es perfecta.
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| "Dragon fly" - "High Planche" - "Tiger Bent HandStand" |
Ejercicios básicos y sus variaciones avanzadas en la calistenia
La sentadilla: La sentadilla sin peso, es una forma excepcional de poder ganar fuerza y potencia en nuestro tren inferior, además de que admite una gran cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines diferentes. Con la calistenia no solo nos limitaremos a realizar una sentadilla común y corriente sino que podemos realizar multiples variaciones tales como la "Pistol Squat" en la cual haremos la sentadilla con una sola pierna, lo cual resulta todo un reto de fuerza y equilibrio. |
| "Pistol Squat" - Sentadilla con una pierna |
- Sentadilla pistol
- Sentadilla isométrica
- Sentadilla sumo
- Sentadilla hindú
- Sentadilla con salto
- Sentadilla sissy
- Cómo hacer sentadillas
- Sentadillas isométricas
- Sentadilla búlgara
Flexiones de codo:
Las flexiones, son uno de los ejercicios más afamados dentro del mundo de la calistenia y son universalmente conocidas por todos nosotros. Existen tipos de flexiones de diversa índole, para trabajar más los hombros, los tríceps o el pecho. A continuación, te dejo enlaces sobre algunas de las variaciones con las cuales podrás entrenar a gusto de manera sencilla pero poderosa:
- Flexiones diamante
- Flexiones espartanas
- Flexiones a una mano
- Flexiones con palmada
- Flexiones de judo
- Flexiones cerradas
- Flexiones declinadas
- Flexiones asimétricas
- Flexiones profundas
- Flexiones para hombro
- Flexiones pliométricas
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| "One arm push ups" - Flexión de codo con un brazo |
Dominadas: Este es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior de nuestro cuerpo. Son el icono dentro de los ejercicios de calistenia, pues la mayoría de la gente suele asociar calistenia a las dominadas ( hacer dominadas es hacer calistenia pero no toda la calistenia es hacer dominadas). Desarrolla los dorsales excepcionalmente, más que la mayoría de los ejercicios , y realmente se puede construir una buena espalda.
Algunas variaciones para crear una espalda fuerte y una increíble fuerza en el tren superior:
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| "One arm pull up" Dominada con un brazo |
¡No hay excusas para no trabajar!
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| "Dips" - Fondos en paralelas |
Ejercicios abdominales: suelen ser uno de los movimientos más habituales que existen en el mundo de la calistenia. Se puede entrenar una gran variedad de estos ejercicios sin la necesidad de ningún tipo de material, siendo además, muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core (parte medio de nuestro cuerpo).
Aunque no se tiene como finalidad última el definir los abdominales, la realidad es que al entrenarlos bajo la metodología de entrenamiento de la calistenia, se consigue de forma indirecta, pues el número de repeticiones que se suele realizar es alto.
Abdominal común y doble - "the plank" - tijeras - abdominal cruzado - abdominales en bicicleta - son solo algunas de las variaciones que se pueden realizar para trabajar nuestro core.
Muscle up: Conocido en algunos países de Latino América como "bombero" "policía" y en España como "Super Barras" es un ejercicio complejo en el mundo de la calistenia, es híbrido puesto que consta de dos momentos: uno de tracción y otro de empuje; el primero al realizar una dominada alta para lograr sobre pasar la barra y quedar por encima de ella y el segundo tratar de subir estando encima de la barra hasta que nuestros codos queden completamente extendidos. Tal como lo muestra la imagen:
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| Muscle up |
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| "Handstand" - Parada de manos contra la pared |
